Kaloriberäkning
BMI
24.5
NormalviktBMR
1699
kcal/dagDagliga kalorier
2633
kcal/dag
Makronutrienter
Relaterade kalkylatorer
Kalorikalkylator: BMR, TDEE, målkalorier och makron
Planera dagligt intag med vikt (kg eller lbs), längd (cm eller tum), ålder, kön, aktivitet och mål. Resultat: BMI-kategori, BMR, TDEE, målkalorier samt protein, kolhydrater och fett i gram. Behålla vikt = TDEE. Gå ner i fett drar av 500 kcal. Bygga muskler lägger till 300 kcal. Makrofördelning i gram ändras per mål. Uppskattning för friska vuxna, inte medicinsk rådgivning.
Hur man använder
BMR = Mifflin-St Jeor, TDEE = BMR × aktivitet (1,2 till 1,9). Behålla: TDEE. Gå ner i fett: TDEE minus 500 med cirka 40 % protein, 30 % kolhydrater, 30 % fett av målkalorierna. Bygga muskler: TDEE plus 300 med cirka 30/50/20. Behålla cirka 30/40/30. Protein, kolhydrater och fett: 4, 4 och 9 kcal per gram. Vardagsrörelse (NEAT) påverkar lika mycket som träningspass vid val av aktivitet.
Exempel
Kvinna 68 kg, 165 cm, 34 år, måttlig aktivitet, gå ner i fett kan ge BMR cirka 1 430 kcal, TDEE cirka 2 220 kcal, mål cirka 1 720 kcal med mer protein än vid underhåll.
Tips
Ät målet i 2–3 veckor och justera med 100–200 kcal om vågen står still. Styrketränande i underskott behöver ofta 1,6–2,2 g protein per kg, mer än 0,8–1,0 g minimum. Kroppsrekomposition (långsam fettminskning med muskelbehållning) funkar bäst för nybörjare eller högre fettandel med litet underskott och styrka.