Push/Pull/Legs-planerare
Dag 1
Push-dag
Övningar
- Bänkpress4 sets x 8-12 reps
- Axelpress över huvud4 sets x 8-12 reps
- Lutande hantelpress3 sets x 10-15 reps
- Triceps pushdowns3 sets x 12-15 reps
Dag 2
Pull-dag
Övningar
- Marklyft / Skivstångsrodd4 sets x 8-12 reps
- Pull-ups / Latsdrag4 sets x 8-12 reps
- Sittande kabelrodd3 sets x 10-15 reps
- Bicepscurls3 sets x 12-15 reps
Dag 3
Legs-dag
Övningar
- Knäböj4 sets x 8-12 reps
- Benpress4 sets x 8-12 reps
- Lårcurl3 sets x 10-15 reps
- Vadpress4 sets x 15-20 reps
Dag 4
Push-dag
Övningar
- Bänkpress4 sets x 8-12 reps
- Axelpress över huvud4 sets x 8-12 reps
- Lutande hantelpress3 sets x 10-15 reps
- Triceps pushdowns3 sets x 12-15 reps
Dag 5
Pull-dag
Övningar
- Marklyft / Skivstångsrodd4 sets x 8-12 reps
- Pull-ups / Latsdrag4 sets x 8-12 reps
- Sittande kabelrodd3 sets x 10-15 reps
- Bicepscurls3 sets x 12-15 reps
Dag 6
Legs-dag
Övningar
- Knäböj4 sets x 8-12 reps
- Benpress4 sets x 8-12 reps
- Lårcurl3 sets x 10-15 reps
- Vadpress4 sets x 15-20 reps
Dag 7
Vila
Relaterade kalkylatorer
Veckoschema för Push / Pull / Legs
Välj träningsdagar per vecka (3–6), erfarenhet och mål (styrka, hypertrofi, uthållighet) för en PPL-liknande vecka med exempelövningar, set och repintervall.
Hur man använder
Sätt Träningsdagar, Erfarenhetsnivå och Mål. Läs veckolistningen och övningsförslagen.
Exempel
6 dagar, medel, hypertrofi: push, pull, ben två varv med 4 set och 8–12 reps på baslyft.
Tips
Generiska övningar, inte personlig tränare eller fysioterapi. Vildagar är vila, inte pass.